Não posso começar, sem antes parabeniza-lo!!!! Praticar atividade física é muito IMPORTANTE e deveria fazer parte da vida de todos, independente do sexo, idade ou condição física, TODOS podem se beneficiar!
PARABÉNS!!! VOCÊ escolheu viver com QUALIDADE!
IMPORTANTE: AS ORIENTAÇÕES AQUI FORNECIDAS NÃO SUBSTITUEM A CONSULTA COM UMA NUTRICIONISTA.
ORIENTAÇÕES BÁSICAS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
#1: Alimente-se de 3 em 3 horas. O corpo precisa ter reservas para gastar durante a atividade. Ficar muito tempo sem comer deixará seu metabolismo lento e obrigará ser corpo a utilizar seus músculos como fonte de energia. Desta maneira o resultado será perda de músculo e uma barriguinha saliente! Perda de músculo implica em perda de explosão, força e resistência. E qual é o praticante que quer isto, não é mesmo??
#2: Ingira líquidos o suficiente, mas sem exagero! Sim, é mais fácil ouvir falar em desidratação, mas a hiperhidratação pode ser prejudicial e também é muito comum.
A recomendação é de 35 a 40*ml de líquidos/ quilo de peso/ dia, sendo que pelo menos metade deve ser água pura (ex: um Homem de 70 kg deveria ingerir 2litros e 450ml de líquidos por dia, sendo que pelo menos 1litro e 225ml deveriam ser tomados em forma de água mineral pura). E ainda não estamos falando da ingestão pré, durante e pós treino/ prova, essa é a quantidade mínima diária que deve ser ingerida.
*variável de acordo com temperatura, humidade e sudorese.
OBS: Para saber quanto deve ser ingerido em cada modalidade, em primeiro lugar você deve saber quanto perde de líquidos em cada treino ou prova, para saber quanto deverá ingerir antes, durante e após.
Faça assim:
A- verifique seu peso imediatamente antes do treino (sem tenis, sem camiseta e com o cabelo molhado - de acordo com sua sudorese),
B - verifique o peso após (sem tenis, sem meias, sem camiseta - não necessita molhar o cabelo)
C - calcule a variável do peso, ex: antes 70kg, após 68kg, Perda = 2kg = 2,8% do peso corporal
AVISO: 3% É O MÁXIMO QUE SE PODE DESIDRATAR, NESTES CASOS A HIDRATAÇÃO ADEQUADA, CALCULADA POR UM PROFISSIONAL, DURANTE E APÓS O TREINO OU PROVA, SE FAZ FUNDAMENTAL!!!!!
ESTRATÉGIA DE HIDRATAÇÃO:
- Antes: beba de 300 a 500ml na hora que antecede o treino/ prova.
- Durante: indicação de acordo com a modalidade e duração da atividade.
- Após: para cada 0,5 kg perdido, beba 3 copos de água (250ml cada) em pelo menos 2 horas (nunca tudo de uma vez, o estômago tem capacidade de esvaziamento de 250ml a cada 15 minutos). A temperatura deve ser fria ou gelada.
Se a perda for maior que 2% do peso, ingira também água de coco ou suco natural c/ 1 pitada de sal marinho ou um repositor energético (cuidado com aqueles com muito corante). PARA EVITAR QUE ISSO OCORRA NOVAMENTE, FIQUE ATENTO A INGESTÃO DURANTE O TREINO/ PROVA E PROCURE UMA NUTRICIONISTA.
Lembre-se, na dúvida e principalmente caso você tenha qualquer um dos sintomas: cãibra, tontura, dor de cabeça, náusea, vômito, desmaio ou sensação de desmaio, queda abrupta de pressão, durante o treino/ prova, PROCURE UMA NUTRICIONISTA, VOCÊ ESTÁ DESIDRATANDO OU PODE ESTAR INGERINDO LÍQUIDOS DEMAIS, A DILUIÇÃO DO SANGUE TAMBÉM É PREJUDICIAL.
#3: Coma frutas todos os dias, a recomendação depende da quantidade e intensidade de treino. As frutas contém fibras, minerais e vitaminas fundamentais para o funcionamento do corpo. Em geral 5 a 8 frutas VARIADAS por dia é o suficiente (SEMPRE LEMBRANDO QUE TUDO DEPENDE DO SEU PESO, SEXO, ATIVIDADE DIÁRIA, INTENSIDADE DE TREINO E CONDIÇÃO FÍSICA). Não se esqueça de contar os sucos também, mas não substitua mais do que 1 fruta por suco.
VOCÊ SABIA? O excesso de frutas e principalmente sucos e refrigerantes, pode causar esteatose hepática - também conhecida como gordura no fígado - e que o excesso de sucos também já mostrou contribuir para o aumento da gordura visceral?! - FIQUE DE OLHO!.
#4: Coma vegetais todos os dias e em abundância. Este tipo de alimento contém muitas fibras e nutrientes importantes paras os praticantes de atividade física (para todos na verdade, rs). O magnésio por exemplo, é de suma importância para evitar cãibras, já que participa da contração e relaxamento muscular.
Alimentos fonte: folhas verde escuro - principalmente folhas de beterraba, couve, espinafre, alem de mandioca, batata doce com casca, beterraba, grão de bico, ervilha, feijões...
#5: Consuma cereais integrais com frequência, além de ricos em fibras, os cereais são importantes fontes de nutrientes que contribuem com a saúde dos músculos e das articulações. Principalmente: Amaranto, quinoa, gérmen de trigo (atenção: contém glúten!), farinha de coco, fibra de maçã, aveia (contém glúten)...
#6: Mantenha uma boa ingestão de carboidratos, sempre dando preferência aos carboidratos complexos, como batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, tapioca, arroz integral, macarrão integral ou macarrão de arroz, pão integral. (NEM TODOS DEVEM CONSUMIR GLÚTEN, CONSULTE UMA NUTRICIONISTA CASO TENHA ALGUMA DAS PATOLOGIAS A SEGUIR: HIPOTIREODISMO, PSORÍASE, ECZEMA, DOENÇA CELIACA, COLITE, DISTENÇÃO ABDOMINAL PERSISTENTE - nestes casos o consumo de glúten não é indicado!).
O carboidrato é primordial para aqueles que mantém uma atividade física regular. Sem carboidratos o corpo se mantém queimando músculos e consequentemente reduz o gasto calórico. É muito comum ver pessoas cortando o carboidrato da dieta na tentativa de perder gordura ou ganhar músculos. Mas essa conduta fará exatamente o contrário!
#7: Ingira Oleaginosas, como castanhas (a do Pará deve ser orgânica!), amêndoas, macadamias, pistache, semente de girassol, semente de gergelim, semente de abóbora. são ricas em gorduras boas, fundamentais para a manutenção do organismo e produção de hormônios. SIM!! HORMÔNIOS!! SEM GORDURAS BOAS O CORPO NÃO PRODUZ HORMÔNIOS COM MESMA EFICIÊNCIA! Outras boas fontes de gordura são: abacate, azeite extra-virgem, óleo de coco, óleo de gergelim, óleo de macadamia...
#8: Proteína na medida certa, a ingestão correta de proteínas merece muita atenção. Da mesma maneira que uma dieta pobre em carboidratos pode levar a perda de músculos, o exagero na dose de proteína também pode induzir ao catabolismo. Geralmente calculamos uma quantidade que varia de 1,6 a 3g de proteína/ quilo de peso/ dia. (E PODE VARIAR MUITO, TUDO DEPENDE, rs!!)
***LEMBRANDO QUE A QUANTIDADE DE PROTEÍNA NÃO É A MESMA QUANTIDADE REAL DO ALIMENTO. EX, 100G DE PEITO D FRANGO CONTÉM CERCA DE 20G DE PROTEÍNA E ISSO VARIA DE ACORDO COM O ALIMENTO UTILIZADO.
A QUANTIDADE RECOMENDADA TAMBÉM VARIA DE ACORDO COM A MODALIDADE, INTENSIDADE, DURAÇÃO DO TREINO, SEXO E CONDIÇÃO FÍSICA.
IMPORTANTE: QUANDO UTILIZAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA, NUNCA ULTRAPASSE A DOSE DE 25G DE PROTEÍNA POR VEZ. (importante checar quanto o produto fornece de proteína por dose, a quantidade de 25g é de proteína e não de produto!)
EVITE OS EMBUTIDOS DEFUMADOS!!!!!!
OVOS SÃO MUITO BEM VINDOS!
DÚVIDA: COM A GEMA OU SEM??? ATÉ 3 GEMAS POR DIA NÃO TEM PROBLEMA, MUITO PELO CONTRÁRIO, ESSA QUANTIDADE MUITAS VEZES É A INDICADA. obs: caspa, acne, pele descamando, podem ser indícios de alergia a clara de ovo, fique atento!
CARNES BRANCAS SÃO AS MAIS INDICADAS!
CUIDADO COM: cação, arenque, atum fresco, cavala - são ótimos peixes, porém contaminados por Mercúrio - metal pesado muito deletério a saúde.
Bons peixes para consumo podem ser: sardinha, truta, bacalhau, St. Peter (tilápia), linguado, badejo, pescada, merluza, dentre outros.
LEMBRANDO QUE TODAS ESTAS ORIENTAÇÕES NÃO SUBSTITUEM UMA CONSULTA, SE VOCÊ ENCONTRAR DIFICULDADES NA EXECUÇÃO DA DIETA OU SE NÃO ESTIVER OBTENDO RESULTADOS SATISFATÓRIOS E SE A DIETA ESTIVER MUITO PENOSA, PROCURE UMA NUTRICIONISTA! VOCÊ ESTA PERDENDO TEMPO E MUITO PROVAVELMENTE MÚSCULOS TAMBÉM!!!!! ALÉM DE ESTAR AUMENTANDO O PERCENTUAL DE GORDURA.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS ESPECIAIS PARA:
CORRIDA:
Se você é um iniciante ou se já participa de maratonas, não importa, todos os praticantes de corrida precisam não só de uma boa alimentação, mas também da suplementação correta.
Além de seguir a risca todas as orientações acima, você também deve se preocupar com:
1: Suplementação de carboidratos. Bom, isso varia muito, temos inúmeras maneiras de encontrar a quantidade ideal de carbo para cada individuo e modalidade escolhida (provas curtas - até 5km, provas de duração média - meia maratona 21km, provas longas - maratonas 42km e ultra maratonas).
Em geral o recomendado é ingerir cerca de 30 a 60g de carboidrato pré treino e a cada 30 minutos de corrida. Normalmente, o que os corredores usam com sucesso, são o carboidratos em gel juntamente com água. 1 sachê a cada 30 minutos seria o mínimo indicado - A SUPLEMENTAÇÃO SE FAZ NECESSÁRIA EM PROVAS/ TREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 1 HORA.
Também podemos utilizar, frutas secas, água de coco, maltodexrina, rapadura, etc, tudo depende, da pessoa, da prova, do tempo de treino...
Ainda podemos fazer supercompensação de carboidratos para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré prova, mas para saber isso, só se procurar uma nutricionista qualificada.
NUNCA UTILIZE UMA ESTRATÉGIA NOVA NO DIA DA PROVA, VOCÊ DEVE ESTAR FAMILIARIZADO COM A CONDUTA. Caso contrário poderá ser surpreendido com uma dor de barriga no meio do percurso. JÁ PENSOU QUE SUFOCO? rs
2: Hidratação. Antes de sair bebendo água toda hora, verifique a sua perda e tenha em mente o quanto deverá ser ingerido para evitar a desidratação. Em dias de prova é muito comum o praticante ingerir mais água do que está habituado, isso por conta do número de postos de hidratação. Outro erro comum é usar somente água quando a utilização de repositores se faz necessária. Quando perdemos sais minerais pelo suor, precisamos repor e para isso somente a água não será suficiente.
NÃO DESCUIDE, DESIDRATAÇÃO PODE ATÉ MATAR, MAS A HIPERHIDRATAÇÃO E A FALTA DE MINERAIS TAMBÉM PODEM CAUSAR SÉRIOS DANOS A SAÚDE! FIQUE ATENTO!
3: Proteína. Em geral corredores devem ingerir 1,6 a 1,8g de proteína/ quilo de peso/ dia, no máximo. Os corredores não devem ser muito pesados para não sobrecarregar as articulações. LEMBRANDO QUE EXISTEM PARTICULARIDADES!
4: Fibras. Apesar de muito importantes na rotina, não devem ser ingeridas em excesso no dia da prova, principalmente provas longas, pois podem causar desconforto gástrico.
5: Fique de olho no seu Intestino. Praticantes de corrida tendem a ter um intestino permeável. Isso é, o intestino tem a capacidade de absorção de nutrientes reduzida, mas absorve o que não deve, como metais pesados, carcinógenos e toxinas. As fezes devem ser inteiras, de cor marrom claro (não amareladas, nem verdes e nem escuras), devem afundar e não devem deixar rastro ou sujar o papel. Para visualizar melhor, veja a ESCALA DE BRISTOL, o ideal é o tipo 4.
Ah, ter gases NÃO É NORMAL!!!!!
SE ESTA SOFRENDO COM FLATULÊNCIA É PORQUE ALGO NÃO VAI BEM.
Isso pode acontecer por: ingestão inadequada de alimentos (alergenos alimentares), má digestão, presença de bactérias patogênicas, presença de parasitas e/ ou fungos intestinais.
Obs: Fique atento ao seu intestino em todas as modalidades!!!
É mais fácil comer pedalando do que correndo. Praticantes desta modalidade têm uma facilidade maior na hora de escolher o que comer durante o treino/ prova, e não sofrem tanto com distúrbios gastrointestinais como os corredores.
1: Se a prova for longa, leve com você, frutas secas (banana passa, uva passa, tâmaras, etc), frutas, sanduíches magros, carboidrato em gel ou maltodextrina, sucos naturais, barras de cereal.
2: Fique atento aos sinais que o corpo da. Calor excessivo, sudorese exagerada, dor de cabeça, queda abrupta do desempenho, perda de força, sensação de desmaio, etc. São sinais de desidratação e/ou hipoglicemia.
Aqui se encontram as mais variadas pessoas, com os mais variados objetivos. Mas é muito comum o indivíduo ficar na academia por mais de 2 horas e se esquecer da alimentação.
1: Se você pretende fazer uma aula e depois seguir para a musculação ou vice versa, você tem que fazer um pequeno lanche entre as atividades, uma fruta ou fruta seca costumam ser o suficiente.
2: Se você tem como objetivo ganhar massa msucular, você pode fazer uma solução com maltodextrina (6 a 8%) e água gelada e tomar 60ml a cada 10 minutos de treino. A quantidade a ser ingerida depende da intensidade e duração do treino.
3: Ainda para você que tem como objetivo a hipertrofia, a reposição de carboidrato pós treino é imprescindível. Sem o carbo pós treino você continuará perdendo músculos e acumulando gordura, principalmente abdominal. Geralmente utilizamos cerca de 1 a 1,5g/ quilo de peso no pós treino (ISSO TAMBÉM VARIA DE PESSOA PARA PESSOA E DE ACORDO COM A CONDIÇÃO FÍSICA E OBJETIVO). O mais usado é o carbo de ALTO INDICE GLICEMICO NO PÓS TREINO.
BOM, INDICE GLICEMICO É UM ASSUNTO MUITO IMPORTANTE E TAMBÉM VAI VARIAR DE ACORDO COM O MOMENTO DO TREINO, MAS NÃO DISCUTIREI ISSO AQUI.
Isso tudo sem falar nos muitos outros alimentos e suplementos existentes no mercado. Alguns deles muito úteis!! Mas este assunto não da para discutir aqui, é muito particular e requer muita troca de informação entre paciente e nutricionista. Estratégias diferentes, para indivíduos únicos.
ACHOU DIFICIL?? NÃO É FÁCIL MESMO, AS PARTICULARIDADES SÃO MUITAS E POR ISSO É TÃO IMPORTANTE TER SUA NUTRICIONISTA SEMPRE POR PERTO!
POR HOJE CHEGA! EM BREVE MAIS RECOMENDAÇÕES PARA
E LEMBRE-SE, NA DÚVIDA, PROCURE UMA NUTRICIONISTA!!!!!
beijos
CAROL LENZI
